生きづらさ解放プレゼンター成瀬敦史_公式サイト

ありのままで自分らしく生きるためのヒントは発達障害者にありました。発達障害&高次脳機能障害者 × 就労移行支援コーディネーター × 家族会主宰。「その絶望は勘違い」、「その生きづらさ、手放せます」を世界に放つ「生きづらさ解放プレゼンター」です。【大阪】

「うつぶせ1分」(乾亮介さん)は発達障害の過緊張と不眠に効果があります☆

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「いつも緊張している」、「眠れない」発達障害者の方に朗報です

セミナーやこのブログ、SNS等で過緊張と不眠のおすすめ対策について、いくつかご紹介してきたところですが…。
またひとつ、ステキな方法が見つかりました。
すごく簡単で、お金もかからず、手順や原理や留意点についてしっかり書かれた本もあります。

その方法とは…
1分間うつぶせで寝るだけ!

たったそれだけで、過緊張や不眠が徐々に解消されていきます。

発達障害とは異なる分野(主に肩こり、腰痛等)からのものですが、
僕自身が1ヶ月ほど「人体実験」した結果、自信を持ってご紹介できる確信が得られたので、記事にしたいと思います。

「うつぶせ1分」の乾 亮介さん

この方法を提唱されたのは、腕利きの理学療法士、ピラティスインストラクターの乾 亮介さん。
予防医学サロン&ピラティススタジオ「リハビリプラス」代表)

かつて、僕の高次脳機能障害による全身の緊張をクラニオ・セイクラル(頭蓋仙骨療法)で楽にしてくださった方です。

この乾さんが6月に出版された書籍が、「うつぶせ1分で健康になる〜コリ、痛み、歪みが消えて体がラクになる〜」です。
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yahoo!ニュースやダイヤモンドオンライン等でたびたび取り上げられ、
Amazonの売れ筋ランキングでも「こり・痛み」カテゴリで1位を記録。
その後も常に上位をキープするヒット本となっています。

写真とイラストがふんだんに使われ、大きめの字でわかりやすいです。
原理、効果、具体的な実践の仕方、留意する点、他視点(整形外科医、内科医)からの見解が、読みやすさを失うことなく充分に記されています。

この本に記された方法で、本当にリラックスして、グッスリ眠れるのか?
これまでご紹介してきた安眠法をいったん止めて、実際に検証してみることにしました。
乾さんほどの情熱と技術をお持ちの方なら、内容に間違いはないだろうと考えていました。
しかし、僕が「生きづらさ解放プレゼンター」として広くご紹介するためには、自分で効果を体感する必要があったのです。

僕が提唱する、活き活きと暮らせている発達障害者をモデルにした「生きづらい誰もが自分らしく生きるための5ステップ」
この中でも、①「ととのえる」の最初として、〔1〕「ねる」、そして〔4〕「ゆるめる」を位置づけています。
過緊張と不眠のコントロールは、すべての出発点なのです。

発達障害者の過緊張と不眠について

過緊張

ちょっとしたこと(話しかけられただけ…等)で全身が固まるように緊張してしまう。
また、「どんな時でも」、「寝ている時でさえ」緊張している。
(僕も、かつてはそうでした。)

当然のことですが、心も身体もギクシャクしていては、作業(仕事・家事)や会議、面接等で、本来の実力を発揮することなど出来ません。
また、コミュニケーションにおいても、表情や声がこわばっている人は良好な人間関係がつくりにくいのです。

そうでなくとも、発達障害者は「物事を大きく偏って捉えてしまう」、「聴いたことをスムーズに理解できない」、「勝手に判断して話を進めたり、行動してしまう」等の困りごとを抱えているケースが多いわけですから…。
過緊張によって、社会生活がさらに苦しくなってしまうのです。

不眠

なかなか寝られない、何度も目が覚める、あまりにも早く目が覚めてしまう…。
発達障害者の「あるある」ケースです。

また、悪夢にうなされるケースも健常者よりかなり多いようです。
(僕はかつて、前職の優秀な後輩を勝手にプレッシャーに感じ、「かかってこいやー!優等生!」と叫びながら悪夢で飛び起きたことがあります。叫んだセリフを覚えているくらい鮮明な悪夢でした。)

また、就寝時にフラッシュバックが来るという声も、やはり「あるある」です。
※フラッシュバック
過去に受けた暴力・恫喝・叱責・侮辱・嘲笑など、また、犯してしまった失敗・かけた迷惑などの苦い記憶が、突然よみがえる現象。
思考が苦い記憶に支配され、パニックになったり、動けなくなったりする。
寝ようとすると発動するケースも多い。

眠れていないと脳機能に不具合が起きますから、発達障害の一次障害部分(例:不注意、多動、こだわり過ぎ、感覚過敏)が強く出てしまいます。
「発達障害の個性を活かしながら幸せに暮らす」とは別次元の、「単に、強烈にシンドいだけ」という生きづらさが続くばかりです。

発達障害者における過緊張と不眠の原因

そもそも「緊張しっぱなし」なので、「深呼吸とは何か?」を知らない

誤解を恐れずに言うと、健常者から見れば、僕たち発達障害者は「鈍くさいやつ」です。
そのくせ特定のことに限ると、一般的には理解しがたい能力を発揮することも少なくないため、余計に腹がたっても不思議ではありません。

そんなわけですから、物心ついた頃から周囲の人にキツく、辛くあたられます。
叱責、嘲笑、侮辱、恫喝、いじめ、暴力、虐待…。
そして、周囲に人のことを「すべて敵」と捉える。
または「すべて自分が悪い」、周囲のひと全員に嫌われ、迷惑をかけている」と考えるケースも多い。
眠ったら眠ったでフラッシュバックが発動。

つまり、「常に緊張状態」なわけです。

そんな精神状態ですから、当然のごとく、呼吸はいつも浅く、短くなります。
つまり、発達障害者は生まれてこのかた「深呼吸」というものを体感したことがないのです。
脳が「深呼吸」を知らないのですから、「さぁ〜深呼吸してみましょう♪」と言われても、できるはずがありません。

そして、呼吸が浅いのだから、眠れなくなるのも当たり前です。

しかし、うつぶせで1分間寝ると深呼吸が可能になります。(下記の乾さん解説YouTubeを参照)
そして「うつぶせ1分」を地道に繰り返していけば、脳が「これが“深呼吸”というものなんだ!」と学習します。
そうなればシメたもの。
自力で深呼吸ができるようになるのです。
ぐっすり眠れるようにもなっていきます。

「恐怖麻痺反射」の意図しない発動

人間には、母親の胎内にいた時から、身体をギュッとすくめることで外界の圧力や危険から身を守る“人体自動運転機能”が備わっています。
これを「恐怖麻痺反射」と言います。
ゴキブリを見ると勝手に身体が固まってしまうアノ感覚ですね。

生まれてから大人に成長していく段階で、この恐怖麻痺反射は多くの場面で不要になり、身体の奥底にしまい込まれていきます。
成長すれば、自分で考えて危険に対して「逃げる」、「排除する」等の行動が出来るからです。
また、現代では原始時代のように猛獣から襲われることは通常ありえないからです。

しかし、発達障害者の多くに、この「恐怖麻痺反射」の発動が意思に反して起きてしまうという現象が確認できます。
(例:常にビクビク、おどおど。失敗や未体験行動を極端に恐れる。他者との距離が不自然に広い。)
そして、この「恐怖麻痺反射」は、先に記した激しい叱責などの経験によって首〜背中が緊張すると発動しやすくなってしまうのです。
そうして、また失敗を繰り返し、非難されます。

◎虐待的体験(激しい叱責など)
◎恐怖麻痺反射の過剰発動
◎首〜背中の緊張
◎失敗

これらが互いにループし続ける健常者には理解しがたい苦しみ。
この連鎖地獄を断ち切るうえで、首〜背中の緊張を弛める「うつぶせ1分」が有効です。

うつぶせで1分間寝てみると・・・

寝る前に1分間うつぶせを味わってから、好きな体制(仰向け等)で寝ることを繰り返してみました。

やり方は本を参照して欲しいのですが、
僕は、枕と大きめのクッションを首から下腹部のあたりに敷くとイイ感じになりました。

なんだか全身が「ふーっと弛んでいく感覚」を味わえるようになります。
(特に、首から背中、腰の上あたりまではこの感覚が顕著です。)

発達障害者については、上記の理由から一度では味わえないケースが多いので、何日かやってみてください。

そのうち、深呼吸を意識するなどしなくても、勝手に呼吸が深くなっていきます。

なんというか、「やってみないとわからない」感覚。
何とも言えない「安心感」を感じながら眠れました。

うつぶせ寝で呼吸が深くなる原理(ご本人解説動画)

YouTube】うつぶせ1分間で健康になる 説明動画 メリット編

うつぶせで寝ると呼吸が深くなる原理を、乾さん自身がわかりやすくしている動画です。

発達障害の過緊張と不眠、そして各種の一次障害には「うつぶせ1分」が有効

この効果は日中も体感できました。

目覚めがすっきりし、日中の頭の回転が良くなっています。
僕の場合は日頃から各種の方法で心がけているリラックスが、より簡単にできるようになりました。
また、意識しなくても呼吸が深くなっているのが感じられます。

その結果、過緊張はもちろんのこと、注意障害、ワーキングメモリ(作業記憶)障害、遂行機能(優先順位付けと実行)障害について快調が感じられました。

各種の精神疾患(うつ病、双極性障害など)にも効果が期待できます

そうすると、芋づる式にメンタルが安定していきます。
思考の偏りがなくなり、交渉、調整、話し合いが上手く行ったり、物事が思うように進まない際の焦り感や落ち込みからの回復が早くなりました。

発達障害そのものだけでなく、二次障害のうつ病、双極性障害(躁うつ病)、強迫性障害、パニック障害等にも効果が期待できるに違いありません。

うつぶせ1分で健康になる〜コリ、痛み、歪みが消えて体がラクになる〜

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講師プロフィール

成瀬 敦史(生きづらさ解放プレゼンター)

成瀬 敦史(生きづらさ解放プレゼンター)

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